Top 10: Pon variedad en tus entrenamientos de running

Cuando te inicias en la práctica de un deporte los comienzos son siempre muy gratificantes, notas como progresas y te sientes mejor. El running no es una excepción, tu cuerpo se va adaptando y cada vez aguanta más tiempo, tus tiempos mejoran y te sientes cada vez más satisfecho. Sin embargo, cuando corres siempre al mismo ritmo, la misma distancia y/o la misma ruta cada día, tu cuerpo se acostumbra y te estancas en tu progresión. Cuando tus carreras comienzan a parecerse a tu ruta al trabajo (mismo camino, a la misma hora cada día), es hora de añadir algo de variedad y diversión a tus entrenamientos, esto es esencial si quieres progresar.

 

Tras contar las diez razones por las que me gusta correr y mis diez consejos para los que empiezan a correr, le echo la cara suficiente como para escribir un tercer post sobre este mismo tema con diez entrenamientos variados para que aunque nos cansemos corriendo, no nos cansemos de correr.

 

 

Ojo, ni soy fisioterapeuta, ni licenciado en educación física, ni experto de ningún tipo. Es más seguro que algún iniciado en el mundo del “running” posiblemente no esté de acuerdo conmigo, pero ahí van…

 

1.-SERIES.

Las series o entrenamientos fraccionados es una forma de entrenar “calidad”. Consiste en partir el entrenamiento en grupos de distancias, que a su vez se pueden subdividir en repeticiones. Entre cada serie y repetición se realiza una ligera recuperación a trote suave.

Existen muchos tipos de series y repeticiones:

1. Series de Repeticiones Largas: más de 2.000 metros. A ritmo de competición o ligeramente superior. Mejoran el sistema cardiovascular.

2. Series de Repeticiones Medias: entre 600 y 1.500 metros. Más rápido que el ritmo de competición. Acostumbran a reciclar el lactato, agrandan el corazón y mejoran la circulación sanguínea.

3. Series de Repeticiones Cortas: menos de 500 metros. Se hacen a tope o casi a tope. Mejoran la velocidad y la capacidad anaeróbica.

4. Series de Repeticiones Mixtas: distancias de todo tipo. Aglutinan todas las ventajas anteriores en un solo tipo de entrenamiento. Es el más completo.

Si quieres mejorar tu velocidad antes o después tendrás que incluir en tus entrenamientos sesiones de series, ahora bien no conozco a nadie que afronte un entrenamiento de series con ilusión. Personalmente trato de evitarlas.

 

2.-FARTLEK

Mucho más entretenido resulta incluir “fartlek” en tus entrenamientos. Esta palabra viene del término sueco “juego de velocidad”. Es la parte del entrenamiento en que interrumpimos la carrera normal para trabajar a ritmos más altos, pero sólo por periodos cortos.

Consiste en jugar aleatoriamente con la velocidad. En rodajes normales se intercalan cambios de ritmo con frecuencias, intensidades y longitudes variables. Se realizan de forma aleatoria,  sobre la marcha, en terrenos variados, mejor con algunas cuestas suaves. Con ello se busca mejorar la respuesta a los cambios de ritmo en la competición.

 

3.-ENTRENAMIENTO 30-20-10

Este método de entrenamiento es una variante del fartlek, pero algo más controlada, un entrenamiento bastante simple y divertido que consiste en :

1º Caminar o trotar muy suavemente por 30 segundos.

2º Correr a ritmo normal durante 20 segundos

3º Realizar un sprint a la máxima velocidad durante 10 segundos

4º Volver a repetir el ciclo cuatro veces

5º Trotar muy suave para recuperar durante dos minutos

6º Repetir el ciclo dos o tres veces más

 

4.-ACELERACIONES

En el medio de uno de tus habituales rodajes, incrementa tu ritmo tu zancada de 20 a 30 pasos por minuto durante dos minutos. Repítelo cuatro o cinco veces con descanso entre cada aceleración 90 segundos de trote muy suave (no camines).

 

 

5.- ENTRENAMIENTO EN PIRAMIDE

Calentar durante unos diez o quince minutos antes de empezar la pirámide. Correr a tope 30 segundos, recuperar al trote otros 30 segundos, correr a tope 1 minuto y recuperar 1 minuto, correr a tope 2 minutos y recuperar 2 minutos, correr a tope 1 minuto y recuperar 1 minuto, correr a tope 30 segundos y recuperar otros 30 segundos. Después continuar otros diez minutos de carrera suave y (si quedan fuerzas) repetir la pirámide.

 

6.- ENTRENAMIENTO 10-20-30-40-50-60

Una variante del entrenamiento en pirámide en la que se trabaja la velocidad en períodos cortos. Tras calentar, empezamos con 10 segundos muy lentos y 10 segundos a tope. Vamos subiendo escalones de 10 en 10 segundos: 20 segundos lentos y 20 a tope, 30 lentos y 30 a tope, … hasta alcanzar los 60 segundos. Recuperamos 2 o 3 minutos y repetimos la pirámide.

 

7.-EL GATO Y EL RATÓN

Se trata de un juego de velocidad para practicar en grupo. Empezamos por correr despacio durante 5 o 10 minutos para calentar. Entonces el líder del grupo cambia el ritmo según lo desee, mientras que los perseguidores intentan estar lo más cerca posible. Después de tres o cinco minutos, recuperar uno o dos minutos trotando despacio y cambiar las posiciones. Repetirlo tantas veces como queráis.

 

8.-ENTRENAR EN CUESTAS CORTAS

Los entrenamientos en cuesta buscan mejorar la fuerza en las piernas, lo que a su vez permitirá que más adelante podamos correr a ritmos más vivos y, por tanto, a competir más rápido. Además aumentan la eficacia de cada zancada y ayuda a prevenir lesiones.

Para evitar cargar las rodillas, lo mejor es practicar sobre un terreno blando. Buscar una cuesta con la máxima inclinación, de las que se hacen duras para subirlas andando, y de menos de 100 m de larga. Debe costar subirla andando. Siempre se empieza con una recta en llano y se recupera dos minutos después de cada serie. Si se hacen siete repeticiones, las pares, ( 2ª, 4ª y 6ª) se hacen a skiping. Que consiste en subir elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y tirando de brazos, casi sin moverse del sitio. Las impares (1ª, 3ª, 5ª y 7ª) se hacen corriendo a tope.

 

9.-ENTRENAR EN CUESTAS LARGAS

También se realiza sobre un terreno blando. La cuesta debe ser larga, entre 200 y 500 metros, y con una inclinación medio alta, entendiendo por inclinación media aquélla que normalmente evitamos cuando rodamos.

El ejercicio consiste en realizar entre cinco y  diez cuestas corriendo fuerte y recuperar bajando la cuesta a un trote muy suave. Todo ello después de calentar un mínimo de 25 minutos. Al acabar la última cuesta hacer 200 metros llanos, muy rápido.

 

10.-ESCALERAS

Todos conocéis la película de Rocky, cuando el boxeador entrena corriendo por la ciudad, que termina subiendo las escaleras del Museo de Arte Contemporáneo de Filadelfia, pegando saltos de felicidad. De fondo, la inconfundible melodía “Gonna Fly Now”. Pues de eso se trata, en las grandes ciudades los corredores en muchas oportunidades no encontramos espacios de cuestas apropiados para realizar entrenamientos. Sin embargo si es muy posible encontrar extensas escaleras, en parques, edificios institucionales, puentes de peatones y otras estructuras similares. Realizar ejercicios en las escaleras es una alternativa muy utilizada por muchos deportistas tanto del running como de otros deportes. Los ascensos generalmente se realizan en velocidad y se desciende en forma lenta recuperando.

Ah, y como imagino que el museo de Filadelfia os pilla a desmano, podeís imitar a Esteso y Pajares en su parodia “Yo hice a Roque Tercero” subiendo las escaleras de la Cuesta de los Ciegos que unen la calle Segovia con las Vistillas.

 

Ánimo a todos y a disfrutar de vuestros entrenamientos. Por supuesto aportaciones de entrenamientos divertidos son bienvenidas.