Diario de entrenamiento Maratón 2013: No lo intenten en sus casas

Han sido varios los que me han preguntado a lo largo del año pasado cómo preparé el maratón y, aunque a todos les desaconsejo que me utilicen como ejemplo, voy a publicar el diario que escribí durante las 16 semanas previas a debutar como maratoniano.

 

Está publicado tal cual lo iba escribiendo con mis sentimientos, mis dudas,  mis problemas, … Es largo y aburrido, pero ahí va. Y recuerden: Si deciden correr una maratón NO lo utilicen como referencia para prepararse.

Hace un par de años que empecé a correr y, aunque no me veo aún preparado, he decidido intentar por primera vez correr la distancia mítica: La maratón.
La idea inicial es salir a correr tres días por semana no consecutivos, uno de ellos realizando una tirada larga (por encima de 15 km o de hora y media de carrera continua). Alternar con natación en piscina dos días por semana e incluir alguna sesión corta de acondicionamiento físico (abdominales, fondos, sentadillas, trabajo en espalderas, …)
Quedan 16 semanas para afrontar el reto. Este es el diario de mi preparación.

 

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Mi calendario de carreras del 2013

Quién me iba a decir cuando en 2011 empecé a trotar y no era capaz de aguantar tres minutos seguidos, que dos años después correría un maratón.  El año 2013, en cuanto a carreras se refiere, lo ha marcado el maratón de Madrid, los meses previos con la preparación y los posteriores con lo que algunos llaman “marathon blues”, ese sentimiento de que has alcanzado tu reto y sientes el vacío de no saber cuál será tu próximo objetivo.

 

 

 

Estas han sido mis modestos resultados de la temporada:

 

CALENDARIO DE CARRERAS DE 2013.-

 

Fecha Distancia Carrera Tiempo Media
24.02 21km Media Latina 01.54.51 5.27 m/km
09.03 7km Madrid 2020 00:31:05 4:26 m/km
27.04 42km Maratón de Madrid 04.20.36 6:15 m/km
12.05 16,5km Tapia Casa Campo 01:32:18 5:36 m/km
26.05 10km María Auxiliadora 00.48:43 4:52 m/km
16.06 5  km Carrera del VIH 00:26:16 5:15 m/km
28.09 10km Carrera Corazón 00.52.47 5.17 m/km
10.11 10km Carrera Marca 00.51:43 5:10 m/km
08.12 10km Trofeo Akiles 00:52:39 5:16 m/km
15.12 10km Carrera Solidaridad 00:53:15 5:20 m/km
31.12 10km San Silvestre Vall. 00:53:28 5:21 m/km

 

Mis resumen de esta temporada:

 

La Media Maratón de Latina fue la carrera que me ayudó a convencerme a mi mismo de que correr el maratón era posible. Bajé 10 minutos con respecto al año anterior y me encontré con fuerzas. Después de esta sólo entrené, la única carrera en la que participé fue una pachanga nocturna por Madrid Río para promocionar la candidatura de Madrid a los juegos olímpicos del 2020 que viendo mi marca debía tener bastantes metros menos de los que anunciaba.

En abril el asalto a la mítica distancia, con el único objetivo de terminarla dignamente, la crónica aquí. Un mes después una carrera, mi carrera favorita, la vuelta a la Casa de Campo, con un tiempo parecido al año anterior. Un par de semanas más tarde un 10k en el que conseguí mi MMP aunque sospecho que faltaba algunos metros para los 10.000. En junio y con un calor de muerte, corrí un 5k por animar a un amigo debutante.  Un descanso durante el verano y a finales de septiembre la Carrera del Corazón por la Casa de Campo a un ritmo aceptable. En noviembre en un intento de bajar de los 50 minutos en una carrera de recorrido tremendamente favorable, fracaso. Se nota la falta de entrenamiento. Termino la temporada corriendo tres carreras en diciembre, Akiles, la Carrera de la Solidaridad y la San Silvestre Vallecana.

 

A pesar de entrenar menos, mi ritmo sigue siendo constante, entre 5,10 y 5,20 minutos el kilómetro. Sigo teniendo la sensación de poder mejorar en carreras de larga distancia aunque mi nueva situación laboral no me permite sacar tanto tiempo como el año anterior

 

¿Y para el 2014?

Mantenerme en la zona sana que para mi es correr por debajo de los 5,30 minutos el kilómetro. Es posible que corra alguna media maratón como la Latina, pero no creo que me anime a repetir la experiencia de la maratón aunque sé que cuando los vea pasar por mi calle me dará envidia.  Retos nuevos, me gustaría probar algún trail. Me gusta correr en tierra. Lo que no me atrae es el Triatlón, nadar en el lago de la Casa de Campo tiene que ser bastante desagradable.

Plan de entrenamiento para correr 30 minutos partiendo de la nada

Ultimamente mires donde mires, hay corredores por todas partes. Y tú, que no has corrido en tu vida, piensas: ¿sería yo capaz?

 

Aunque probablemente jamás gane una carrera en mi vida, lo que sí creo que puedo ser es un perfecto ejemplo de que “si yo puedo, tu también puedes convertirte en corredor”. Piensa que todos hemos sido principiantes alguna vez.

 

No hay una regla universal para empezar a correr. Cada corredor tiene su ritmo de progreso.

El entrenamiento se debe empezar a una intensidad suave e ir incrementando ésta progresivamente hasta conseguir la meta. La clave es que debes sentirte a gusto. No os engañéis, vais a tener agujetas porque cuando comienzas, le estás pidiendo a tu cuerpo algo a lo que no está acostumbrado.

 

A poco que busquéis vais a encontrar miles de planes de entrenamiento para principiantes. La mayoría, en mi opinión, pretende conseguir sus objetivos demasiado deprisa. Yo os recomendaría paciencia y progresar más lentamente para no acabar tirando la toalla por agobiarse. Os daré mi plan, bueno o malo es el que a mi me ha funcionado. Por supuesto, el plan de entrenamiento no es inamovible. Si no te sientes preparado, o bien no puedes incorporar una carrera programada en tu jornada, intenta reducir la distancia o sáltate el entrenamiento. Asegúrate de escuchar siempre las señales de advertencia de tu cuerpo.

 

El punto de inflexión es correr treinta minutos de forma continua, así que ese va a ser nuestro primer objetivo.

 

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Top 10: Pon variedad en tus entrenamientos de running

Cuando te inicias en la práctica de un deporte los comienzos son siempre muy gratificantes, notas como progresas y te sientes mejor. El running no es una excepción, tu cuerpo se va adaptando y cada vez aguanta más tiempo, tus tiempos mejoran y te sientes cada vez más satisfecho. Sin embargo, cuando corres siempre al mismo ritmo, la misma distancia y/o la misma ruta cada día, tu cuerpo se acostumbra y te estancas en tu progresión. Cuando tus carreras comienzan a parecerse a tu ruta al trabajo (mismo camino, a la misma hora cada día), es hora de añadir algo de variedad y diversión a tus entrenamientos, esto es esencial si quieres progresar.

 

Tras contar las diez razones por las que me gusta correr y mis diez consejos para los que empiezan a correr, le echo la cara suficiente como para escribir un tercer post sobre este mismo tema con diez entrenamientos variados para que aunque nos cansemos corriendo, no nos cansemos de correr.

 

 

Ojo, ni soy fisioterapeuta, ni licenciado en educación física, ni experto de ningún tipo. Es más seguro que algún iniciado en el mundo del “running” posiblemente no esté de acuerdo conmigo, pero ahí van…

 

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