by Ultimamente mires donde mires, hay corredores por todas partes. Y tú, que no has corrido en tu vida, piensas: ¿sería yo capaz?
Aunque probablemente jamás gane una carrera en mi vida, lo que sí creo que puedo ser es un perfecto ejemplo de que “si yo puedo, tu también puedes convertirte en corredor”. Piensa que todos hemos sido principiantes alguna vez.
No hay una regla universal para empezar a correr. Cada corredor tiene su ritmo de progreso.
El entrenamiento se debe empezar a una intensidad suave e ir incrementando ésta progresivamente hasta conseguir la meta. La clave es que debes sentirte a gusto. No os engañéis, vais a tener agujetas porque cuando comienzas, le estás pidiendo a tu cuerpo algo a lo que no está acostumbrado.
A poco que busquéis vais a encontrar miles de planes de entrenamiento para principiantes. La mayoría, en mi opinión, pretende conseguir sus objetivos demasiado deprisa. Yo os recomendaría paciencia y progresar más lentamente para no acabar tirando la toalla por agobiarse. Os daré mi plan, bueno o malo es el que a mi me ha funcionado. Por supuesto, el plan de entrenamiento no es inamovible. Si no te sientes preparado, o bien no puedes incorporar una carrera programada en tu jornada, intenta reducir la distancia o sáltate el entrenamiento. Asegúrate de escuchar siempre las señales de advertencia de tu cuerpo.
El punto de inflexión es correr treinta minutos de forma continua, así que ese va a ser nuestro primer objetivo.
PRIMERA Y SEGUNDA SEMANA.
Durante las dos primeras semanas, mientras el cuerpo se acostumbra a esta nueva actividad, yo os recomendaría salir sólo dos días por semana y dedicar más tiempo a caminar que a correr.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 2 minutos corriendo + 3 minutos andando (repetir 4 veces)
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 30 minutos.
TERCERA SEMANA.
Vuestro cuerpo ha comenzado a acostumbrarse a correr, así que ya podéis salir tres días por semana. En mi opinión tres días es más que suficiente para coger ritmo y permitir que el cuerpo se recupere y vaya asimilando el desgaste al que le sometemos. Esta semana lo que vamos a hacer es reducir el tiempo de recuperación entre carrera y carrera.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 2 minutos corriendo + 2 minutos andando (repetir 5 veces)
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 30 minutos.
CUARTA SEMANA.
Recordad que vuestro primer objetivo es conseguir una carrera continua, olvidáos de momento de ritmo y distancia. Esta semana comenzamos a ampliar los minutos que corremos en las series.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 3 minutos corriendo + 2 minutos andando (repetir 4 veces)
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 30 minutos.
QUINTA SEMANA.
Si habéis llegado hasta aquí, ya habéis conseguido lo más difícil, creedme. A partir de ahora vamos a aumentar progresivamente el tiempo de carrera y os sorprenderá comprobar que ya no se os hacen interminables esos minutos.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 4 minutos corriendo + 2 minutos andando (repetir 4 veces)
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 34 minutos.
SEXTA SEMANA.
Aunque te sientas bien, no te precipites. El descanso también es entrenamiento, por eso es tan importante no acumular entrenamientos consecutivos.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 5 minutos corriendo + 2 minutos andando (repetir 4 veces)
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 38 minutos.
SEPTIMA SEMANA.
Recuerda que el objetivo es correr sin detenernos durante un tiempo determinado, olvídate de la distancia.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 6 minutos corriendo + 2 minutos andando (repetir 4 veces)
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 42 minutos.
OCTAVA SEMANA.
La regularidad es la clave. Intentad mantener la rutina de salir tres veces por semana.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 8 minutos corriendo + 2 minutos andando (repetir 3 veces)
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 40 minutos.
NOVENA SEMANA.
Buscamos resistencia, no velocidad. No caigáis en la tentación de acelerar el ritmo hasta que seáis capaces de aguantar una carrera continua de treinta minutos.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 10 minutos corriendo + 2 minutos andando (repetir 2 veces)
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 34 minutos.
DECIMA SEMANA.
El objetivo cada vez está más cerca, de hecho si os veis fuertes podéis saltar esta semana y pasar a la siguiente. Si preferís tomarlo con calma, este es el plan de esta semana.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 12 minutos corriendo + 2 minutos andando (repetir 2 veces)
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 38 minutos.
UNDECIMA SEMANA.
La prueba definitiva, vamos a correr los treinta minutos de nuestro objetivo divididos en dos tandas de 15 minutos con un mínimo descanso entre ellas.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 15 minutos corriendo + 2 minuto andando (repetir 2 veces)
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 44 minutos.
DUODECIMA SEMANA.
Cuando te inicias en la práctica de un deporte los comienzos son siempre muy gratificantes, notas como progresas y te sientes mejor. El running no es una excepción, tu cuerpo se va adaptando y cada vez aguanta más tiempo y te sientes cada vez más satisfecho. Veamos si hemos conseguido el objetivo.
Calentamiento: 5 minutos andando a buen ritmo.
Serie: 30 minutos corriendo
Enfriar: 5 minutos andando a paso normal.
Total: 40 minutos.
¿Conseguido? Si es así, enhorabuena y contádmelo.
La verdad es que tiene muy buena pinta el plan, asequible y moderado para evitar quemarnos o lesionarnos al segundo día.
Yo añadiría una cosa, sin ser un experto y partiendo de mi experiencia personal, me faltan los estiramientos.
Yo al menos los del final los veo obligados, en mi caso, de terminar estirando a no hacerlo note una mejora importante en la comodidad de posteriores entrenamientos.
Un saludo y gracias.
Bueno, en mi caso yo ya sé seguro que no puedo; pero más que nada por mi pierna chunga, qué le vamos a hacer…
Vale, Espe, aceptamos “rodilla chunga” como motivo para no intentar comenzar a correr.
Tienes razón, Rubén, dedicar cinco minutos a estirar al final del ejercicio ayuda a no lesionarte y alivia mucho las agujetas de los primeros días. Personalmente no me gusta estirar al principio, prefiero comenzar caminando a ritmo rápido y hacer al menos el primer kilometro de carrera muy suave como calentamiento. En cuanto al plan, está pensando para gente que no ha corrido nunca o hace mucho tiempo que no lo hace. Gracias por tu lectura.