Diez consejos para los que empiezan a correr

Ya sabéis que al arrancar el 2011 me dije “qué mejor manera para iniciar este año nuevo que corriendo”, y es que correr mejora nuestro corazón, sistema respiratorio, sistema circulatorio, fortalece nuestros músculos, nos libera del estrés y además nos ayuda a bajar de peso.

 

Tras contar las diez razones por las que me gusta correr, me atrevo a escribir un segundo post sobre este mismo tema con los diez consejos para iniciarse en esta actividad que me han resultado más útiles.

 

Ojo, ni soy nutricionista, ni licenciado en educación física, ni experto de ningún tipo. Es más seguro que algún iniciado en el mundo del “running” posiblemente no esté de acuerdo conmigo, pero ahí van…

1- La prenda más importante es un buen par de zapatillas. Entendiendo como buenas, unas zapatillas diseñadas especialmente para el running, que tengas una buena amortiguación y que se ajusten a tus características físicas (peso, altura, tipo de pisada, …).

El resto de prendas no tiene gran importancia. Se corre igual con una camiseta de 4 o 5 euros que con una técnica de diseño aerodinámico y ventilación especial. Pulsómetros, GPS, prendas térmicas, … son prescindibles si no quieres gastar demasiado.

 

2.- Tómatelo con calma al principio y comienza alternando correr con caminar, luego progresa lentamente. No cometas el error de tratar de hacer carrera continua durante treinta o cuarenta minutos los primeros días porque todo lo que conseguirás es desilusionarte y tirar la toalla. Yo empecé con series de cinco minutos de trote y dos caminando y fui aumentando progresivamente el tiempo de carrera hasta alcanzar los treinta minutos de carrera continua, que fue el primer objetivo que me marqué.

 

3.- Fíjate un objetivo y un plazo para conseguirlo. Se realista y verás como lo consigues. Si te propones correr un maratón en menos de tres horas el mes que viene, posiblemente no lo consigas, pero si te propones como primer objetivo bajar de una hora en una carrera de 10 kilómetros entrenando unos dos o tres meses, estoy convencido que sea cual sea tu forma física inicial lo puedes conseguir.

Un buen modo de comprobar tu progreso y darte confianza es apuntarse a alguna carrera popular.

 

4.- Corre sobre superficies blandas siempre que te sea posible. Evitarás muchas lesiones, sobre todo de rodillas. A mi personalmente me gusta correr sobre tierra e intento evitar el asfalto cuando puedo.

También intento variar las rutas para no aburrirme.

 

5.- Calienta un poco antes de comenzar, no empieces cada sesión o carrera a un ritmo muy alto sino que ve progresivamente y aprieta en el tramo final si te ves con fuerzas. Así evitarás muchas lesiones.

 

 

6.- No finalices los entrenamientos con un sprint y termina cada sesión con unos minutos de trote y con unos estiramientos, parece una tontería pero vas a ahorrarte bastantes agujetas.

Ojo, que hay gente que se lía, se estira después de correr, no antes.

 

7.- Olvida todo lo que leas por ahí sobre si es mejor respirar por la nariz, por la boca, expiraciones largas o cortas, … la respiración buena es aquella con la que tu te encuentres cómodo. Y cuanto veas que te estás quedando sin aliento, baja el ritmo.

 

8.- Se constante, cuesta alcanzar un buen estado de forma, pero perderlo es muy fácil. En función de tu tiempo libre puedes dedicar más o menos días, pero procura que todas las semanas salgas a correr el mismo número de días. Yo intento salir tres días por semana y no bajar de dos días cuando estoy más liado.

 

9.- No corras duramente en días consecutivos. Tan importante como correr es descansar algunos días para que el cuerpo se recupere y los músculos no se sobrecarguen. Mi rutina es dedicar un día a un rodaje tranquilo, otro día a hacer series alternando carrera rápida y recuperación y un tercer día a hacer más distancia.

 

10.- Finalmente el consejo sólo para hombres que por vergüenza no te dará nadie. En verano o en carreras largas protege los pezones con vaselina o con esparadrapo si no quieres pasar un rato desagradable debido al roce de la camiseta.